40 വയസ്സിന് ശേഷം ആരോഗ്യം നിലനിർത്താം: പ്രമേഹ പശ്ചാത്തലമുള്ളവർക്കുള്ള ഭക്ഷണ-ജീവിതശൈലി വഴികാട്ടി

40 വയസ്സിന് ശേഷം ആരോഗ്യം നിലനിർത്താം: പ്രമേഹ പശ്ചാത്തലമുള്ളവർക്കുള്ള ഭക്ഷണ-ജീവിതശൈലി വഴികാട്ടി

40 വയസ്സ് പിന്നിടുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റാബോളിസത്തിലും, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിലും (muscle mass), ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും സ്വാഭാവികമായ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. പ്രമേഹത്തിന്റെ പശ്ചാത്തലമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഈ ഘട്ടത്തിൽ കടുത്ത പട്ടിണി കിടക്കുന്നതിന് പകരം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാനും, രക്തധമനികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും, ഊർജ്ജം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന കൃത്യമായ ദിനചര്യകളാണ് ആവശ്യം.

40 വയസ്സിന് ശേഷം ആരോഗ്യം നിലനിർത്താം: പ്രമേഹ പശ്ചാത്തലമുള്ളവർക്കുള്ള ഭക്ഷണ-ജീവിതശൈലി വഴികാട്ടി

40 വയസ്സ് പിന്നിടുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റാബോളിസത്തിലും, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിലും (muscle mass), ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും സ്വാഭാവികമായ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. പ്രമേഹത്തിന്റെ പശ്ചാത്തലമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഈ ഘട്ടത്തിൽ കടുത്ത പട്ടിണി കിടക്കുന്നതിന് പകരം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാനും, രക്തധമനികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും, ഊർജ്ജം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന കൃത്യമായ ദിനചര്യകളാണ് ആവശ്യം.

40 വയസ്സിന് ശേഷം പിന്തുടരേണ്ട പ്രായോഗികവും ശാസ്ത്രീയവുമായ ഭക്ഷണ-ജീവിതശൈലി നിർദ്ദേശങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു.

1. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമീകരിക്കാൻ 'പ്ലേറ്റ് മെത്തേഡ്' ഉപയോഗിക്കാം

കലോറികൾ ഓരോന്നായി എണ്ണി തിട്ടപ്പെടുത്താതെ തന്നെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില ക്രമീകരിക്കാനുള്ള ലളിതമായ വഴിയാണ് ഡയബറ്റിസ് പ്ലേറ്റ് മെത്തേഡ് (Diabetes Plate Method). കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച്, നാരുകളും പ്രോട്ടീനും കൃത്യമായ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

• പ്ലേറ്റിന്റെ 1/2 ഭാഗം അന്നജം കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ: ചീരയും മറ്റ് ഇലക്കറികളും, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, ബെൽ പെപ്പർ (ക്യാപ്സിക്കം), വെണ്ടയ്ക്ക, വെള്ളരി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂട്ടാതെ തന്നെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകളും, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും, വിറ്റാമിനുകളും നൽകുന്നു.

• പ്ലേറ്റിന്റെ 1/4 ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: സോയാബീൻ/ടോഫു, മുട്ട, ചെറുപയർ, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, മീൻ, കോഴിയിറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ തൈര്. പ്രോട്ടീൻ ദഹനം പതുക്കെയാക്കുകയും, പെട്ടെന്ന് വിശക്കുന്നത് തടയുകയും, രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

• പ്ലേറ്റിന്റെ 1/4 ഭാഗം സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (Complex Carbohydrates): തിന വർഗ്ഗങ്ങൾ (Millets), ഓട്സ്, തവിടുള്ള അരി (കുത്തരി), ചെറുപയർ, കടല എന്നിവ.

2. മെറ്റാബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള പ്രധാന ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക

നാരുകൾ (Fiber) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹിക്കുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രതിദിനം 30 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആദ്യം സലാഡുകളോ പച്ചക്കറികളോ കഴിച്ച ശേഷം മാത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

• ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ (ചെറുപയർ/ചണവിത്ത്), പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് (GI) കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജങ്ങൾക്ക് പകരം പതുക്കെ മാത്രം ദഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക:

• ഒഴിവാക്കേണ്ടവ: വെള്ള അപ്പം (White bread), മെഷീൻ പോളിഷ് ചെയ്ത അരി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, റെഡിമേഡ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ.

• കഴിക്കേണ്ടവ: ഓട്സ്, തവിടുള്ള അരി, നെല്ലിക്ക, ബെറി പഴങ്ങൾ, ബദാം, വാൽനട്ട്, പച്ചക്കറികൾ.

ദ്രാവക രൂപത്തിലുള്ള മധുരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

സോഡകൾ, മധുരമുള്ള കാപ്പി/ചായ, പാക്കറ്റ് ജ്യൂസുകൾ എന്നിവയിൽ നാരുകൾ ഇല്ലാത്തതിനാൽ അവ രക്തത്തിൽ ഇൻസുലിൻ പെട്ടെന്ന് കൂട്ടാൻ കാരണമാകുന്നു. വെള്ളം, മധുരമിടാത്ത ഹെർബൽ ചായ, ബ്ലാക്ക് കോഫി, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുനാരങ്ങാവെള്ളം എന്നിവ കുടിക്കാൻ ശീലിക്കുക.

3. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനുള്ള ജീവിതശൈലികൾ

ഭക്ഷണം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ശാരീരിക വ്യായാമവും, ഉറക്കവും, മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതും.

മാതൃകാ ഭക്ഷണക്രമം (Sample Meal Plan)

• രാവിലെ എഴുന്നേറ്റയുടൻ: ചെറുചൂടുള്ള ചെറുനാരങ്ങാവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ കറുവപ്പട്ടയിട്ട വെള്ളം; കുതിർത്ത ബദാമും വാൽനട്ടും.

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: ചീരയും തക്കാളിയും ചേർത്ത മുട്ട ഓംലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചിയ വിത്തുകളും പഴങ്ങളും ചേർത്ത ഓട്സ്.

• ഉച്ചഭക്ഷണം: ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ അടങ്ങിയ സലാഡ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത മീൻ/ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ പുഴുങ്ങിയ കടല/പനീർ, കൂടെ ചെറിയ അളവിൽ കുത്തരി ചോറ്.

• വൈകുന്നേരം: വറുത്ത ചെറുപയർ/കടല, വെള്ളരി കഷണങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീൻ ടീ.

• രാത്രിഭക്ഷണം: ഗ്രിൽ ചെയ്ത മീൻ അല്ലെങ്കിൽ പനീർ/ടോഫു കൂടെ വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ (ബ്രൊക്കോളി, കുമ്പളങ്ങ തുടങ്ങിയവ). രാത്രി സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പരമാവധി കുറയ്ക്കുക.